作者:admin,发布日期:2018-12-21
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蜜蜂严选:食物真的能够影响睡眠吗? 第1张 

 

食物不仅能为身体提供燃料,也会影响睡眠。研究表明,食物中的某些营养物质会影响到睡眠的各个方面,如入睡容易程度、睡眠持续时间和睡眠质量等。为了能在晚上获得香甜的睡眠,美国《赫芬顿邮报》近日介绍了一些人们应当食用(或避免食用的)的食物。


蜜蜂严选:食物真的能够影响睡眠吗? 第2张

  饮食习惯与睡眠


  吃什么食物和在什么时候吃会以多种方式影响睡眠。糖、咖啡因和其他酒精饮料会作用于激素和神经递质,让人保持清醒状态。如果在夜间食用这类食物,就会延迟人体的生物钟节奏,让人入睡的时间比平时晚。


  巴西学者进行的一项研究表明:在夜间食用大餐(特别是高脂含量的食物)会损害睡眠质量。相比之下,另一项研究发现:在晚上食用高碳水化合物含量的饮食有助于让人产生睡意,但最好在睡前四个小时摄入。


  尽管食用一顿大餐会让人昏昏欲睡,但食物需要耗费人体的能量和时间才能被消化,而消化过程会稍微提高体温。体温对睡眠起到了重要作用,在睡眠过程中体温自然下降对保证深度睡眠质量起到了关键性的作用。


  营养物质对睡眠持续时间的影响


  美国宾夕法尼亚大学的研究者通过使用来自于“美国全国健康与营养状况调查”中的数据进行了一项大规模研究。根据参与者睡眠持续时间的长短,研究者将他们分为睡眠时间很短的人(每晚不到5小时)、睡眠时间比较短的人(每晚5-6小时)、睡眠时间正常的人(每晚7-9小时)和睡眠时间比较长的人(每晚超过9个小时)。分析结果显示:对睡眠持续时间产生最大影响作用的营养物质包括:可可碱维生素C、水、叶黄素、玉米黄质月桂酸胆碱番茄红素、碳水化合物、和酒精。


  睡眠时间很短的人其饮食种类变化不明显,他们的总热量摄入最低,食用的蛋白质和碳水化合物数量较少,更有可能食用低钠饮食。他们从饮食中摄入的番茄红素、硫胺素、叶酸、铁、锌、硒和自来水的数量较少。


  睡眠时间比较短的人从饮食中摄取的总水分(但自来水的数量较少)、叶黄素和玉米黄质的数量较多,但对维生素c和硒的摄入量较低。


  睡眠时间较长的人其饮食种类变化也较小,他们对总热量和碳水化合物的摄入量也较少。他们对可可碱、月桂酸、胆碱、硒、番茄红素和磷的食用量较少,但对酒的饮用量较大。


  睡眠时间正常的人其饮食方案丰富多样化,种类最齐全;他们喝了更多的自来水,对可可碱和月桂酸的食用量较多。


  营养物质对不良睡眠习惯的影响


  基于相同的数据,其他研究考察了饮食因素对入睡困难、睡眠障碍、非恢复性睡眠和白天嗜睡的影响。研究结果显示:


  入睡困难的人所摄入的总热量较少,他们对α-胡萝卜素、硒、月桂酸和钙的摄入量较低,而对棕榈酸的摄入量较高。


  存在睡眠障碍的人其饮食种类变化较小,他们喜欢食用特定种类的饮食和高钠含量的饮食。他们对碳水化合物、丁酸、月桂酸、维生素D番茄红素的摄入量较少,而对己酸和总水分的摄入量较高。


  存在非恢复性睡眠的人在饮食中对钙、维生素C和白开水的摄入量较少,而对脂肪/胆固醇、丁酸和总水分的摄入量较高。


  白天嗜睡的人喜欢食用特定种类的饮食、高热量饮食和高脂肪/高胆固醇含量的饮食。他们在饮食中对和白开水的摄入量较少,而对总水分和可可碱的摄入量较高。


  助眠食物


  番茄红素:这种抗氧化剂主要存在于红色的果蔬之中。番茄红素的顶级来源包括番石榴、西瓜、煮熟的西红柿和番茄、木瓜、柚子、红甜椒、红球甘蓝、芦笋和西芹等农产品。


  可可碱:它是一种类似于咖啡因的生物碱。可可碱的顶级来源包括可可粉、黑巧克力、巴西可可和马黛茶。


  叶酸:也称维生素B9,它是实现多种人体功能所必需的物质。叶酸的顶级来源包括小扁豆豆类、芦笋、鳄梨菠菜花椰菜和其他绿叶蔬菜


  磷:这种矿物质对能量代谢和细胞修复等功能起到了重要作用。磷的顶级来源包括南瓜子、酪、鱼、贝类、巴西坚果、瘦肉、低脂乳制品、豆腐和小扁豆。


本文标题:蜜蜂严选:食物真的能够影响睡眠吗?
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作者授权:除特别说明外,本文由 admin 原创编译并授权 蜜蜂严选官方博客 刊载发布。
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